1 SCHLAF PFLEGE und SCHLAF HILFE
Was hilft vor dem Zu Bett gehen
- Tagesabschluss-Routinen (nicht starr, nicht lang, aber klar): ein Spaziergang, einige leichte entspannende Körperübungen, ein Lied hören oder singen, den Tag durchgehen und verabschieden, was noch ansteht aufschreiben um es loslassen zu können, ein paar Seiten in einem Buch lesen (einem nicht aufregenden Buch) etc.
- Mit warmem Bauch ins Bett gehen: abends kurz warm Duschen/einen Schal um den Bauch wickeln, eine Wärmeflasche auf den Bauch.
- Mit warmen Füssen ins Bett gehen: abends kurz warm Duschen/ein warmes oder heisses Fussbad nehmen.
- Bei nächtlicher Hitzeentwicklung: Decke anpassen, keine Daunen, dünne Baumwolle oder Seidenwolle Decken, manchmal ist eine Frotteestoffdecke oder ein Leintuch genug.
- keine Bildschirmzeit in den letzten 2 h vor dem Schlafen gehen.
- keine grösseren Mahlzeiten in den letzten 2 h vor dem Schlafen gehen.
- Keine stressverursachenden Aktivitäten (belastende Nachrichten konsumieren, Streiten, etc) in den letzten 2 h vor dem Schlafen gehen
- Leichte, entspannende Körperübungen oder spazieren.
- Gesichtsyoga (=Grimassen schneiden, das Gesicht selbst massieren): entspannt den Kiefer.
- Bei grosser Erschöpfung während des Tages mit Schwierigkeiten nachts in den Schlaf zu finden hilft es einen Mittagsschlaf zu machen (vor 14 Uhr, maximal 1 Stunde lang, optimal 30-45 Minuten). Eine solche Siesta kann sowohl die Energie am Tag wie auch das Einschlafen am Abend verbessern. Siehe unten für eine Erklärung dazu.
Was hilft während dem im Bett sein
- Wenn Problem-wälzende, und/oder frustrierende, und/oder beunruhigende Gedankenschleifen oder Gedankenknoten, entstehen:
-Falls es sich um Probleme handelt, die nicht zu mir selbst gehören, von denen ich mich besetzt fühle, stelle ich mir vor, dass sie unverdauliche Pillen sind, Pillen, die mir nicht guttun, die ich deshalb ausscheide, ausspucke, auspupse.
-Falls es meine eigenen Probleme sind, erinnere ich sie sanft aber bestimmt daran, dass es nicht ihre Zeit ist. Dass ich für sie ist tagsüber ein Zeitfenster (mit Anfang und Ende) reserviere um über sie nachzudenken.
stattdessen
-die Gedanken «an der Hand nehmen» und vertraute, angenehme Gedankenwege suchen und gehen. Zum Beispiel einen vertrauten Bewegungsablauf wie einen Tanz, eine Taiji, Yoga oder Sport Routine, eine gewohnte Route im Kopf Schritt für Schritt durchgehen/fahren, oder eine vertraute, angenehme Erinnerung im Detail erinnern.
-tief in den Bauch ein und ausatmen, wahrnehmen wie der Bauch sich hebt und senkt, die Hände auf den Bauch legen oder eine leicht warme Wärmeflasche.
- Wenn Gedankenschleifen oder Knoten eskalieren und Angst entsteht
-aufstehen, herumlaufen, frische Luft einatmen (Fenster öffnen), tief atmen, langsamer werden, die einzelnen Schritte, das Abrollen der Füsse wahrnehmen.
-bei Bedarf einen Kamillentee oder Ähnliches machen und trinken
-Mich besetzende Gedanken aufschreiben: ich kann sie danach leichter loslassen, weil sie mir nicht mehr suggerieren können, dass ich sie vergessen würde.
-Langsam wieder ins Bett gehen, -tief in den Bauch ein und ausatmen, wahrnehmen wie der Bauch sich hebt und senkt, die Hände auf den Bauch legen oder eine leicht warme Wärmeflasche.
-die Gedanken «an der Hand nehmen» und vertraute, angenehme Gedankenwege suchen und gehen. Zum Beispiel einen vertrauten Bewegungsablauf wie einen Tanz, eine Taiji, Yoga oder Sport Routine, eine gewohnte Route im Kopf Schritt für Schritt durchgehen/fahren, oder eine vertraute, angenehme Erinnerung im Detail erinnern.
2 SCHLAF VERSTEHEN
- Der wache Geist nähert sich dem Schlaf am ehesten an, wenn er sich mit etwas beschäftigen kann (zu dem er bei Abschweifen immer wieder zurückkehren kann), dies aber nichts Neues, Herausforderndes ist (was ihn wieder «aufwecken» würde), sondern etwas Gewohntes, Vertrautes, vielleicht sogar ein wenig Langweiliges ist, das aber einen klaren Ablauf hat. Wie zum Beispiel ein gewohnte Route in Gedanken gehen/fahren (siehe unten für weitere Beispiele). Auch das «Schäfchen» bzw Sterne zählen an einem imaginären, oder falls sichtbar, am echten Himmel, ist eine solche Aktivität.
- In der Chinesischen Medizin erklären wir den Vorgang des Schlafens so:
-der «Geist», unser waches, bewusstes, aktives ich, entsprechend dem Yang-haften Prinzip, zirkuliert tagsüber, mit Hilfe der (Yin-haften) Körperflüssigkeiten im «Äusseren», kommuniziert über die Sinne mit unserer Umwelt und schützt uns vor pathogenen Einflüssen. Wenn wir schlafen, bewegt sich dieses Yang-haften Prinzip in einem kleineren Kreislauf, tief in unserem Inneren. Dort, im unbewussten, vegetativen Bereich unserer lebenserhaltenden, uns nährenden und befeuchtenden Organe, den wir als das Yin-hafte Prinzip bezeichnen, wird es von diesem umschlossen, gehalten, wärmt die Organe und hilft ihnen so beim Stoffwechsel und bei der Verarbeitung aller Eindrücke wachen Zeit/des Tages.
-Die Übergänge Einschlafen und Aufwachen sind Hürden, die nicht immer leicht zu überwinden sind: Es braucht eine relative und dynamische Balance zwischen den Yin und den Yang Kräften, damit das gut klappt. Insbesondere wenn wir uns mental und/oder emotional zu stark erschöpft haben, das heisst, zu wenig Pausen von mentalen und/oder emotionalen Verausgabungen machen konnten, verlieren wir diese Balance.
Je besser wir unsere eigenen jeweiligen Tendenzen, also unsere «Yin und Yang Dynamik» beobachten und verstehen, desto eher finden wir Möglichkeiten, die uns in und aus unserem Schlaf helfen.